Die Phasen der Veränderung

Nachhaltig verändern

Wer kennt ihn nicht, den Neujahrsvorsatz, den man gefasst und kurz darauf wieder über den Haufen geworfen hat? Oder das Fitnessabo, welches nach den ersten euphorischen Wochen unbenutzt blieb?

Wenn man nach dem Grund fragt, weshalb diese Vorsätze nach einiger Zeit wieder über den Haufen geworfen wurden oder warum es oft beim «Ich sollte …» bleibt, bekommt man in den meisten Fällen als Schuldigen den inneren Schweinehund genannt. Der innere Schweinehund wird oft gleichgesetzt mit Faulheit – ein träges Vieh, welches uns in unseren guten Absichten ausbremst und das es mit mehr Selbstdisziplin zu überwinden gilt.

Doch es gibt auch eine andere Sicht. Was, wenn der innere Schweinehund lediglich der legitime Ausdruck davon ist, dass Veränderung mühsam und unangenehm ist, und er sicherstellen will, dass es einen triftigen Grund gibt, um sie anzupacken? Was, wenn der Schweinehund nur sicherstellen will, dass wir wirklich das bekommen, was wir brauchen, um eine Verhaltensveränderung durchziehen zu können?

Bei der Verhaltensveränderung gibt es keinen Schalter, der umgelegt werden kann. Eine Veränderung vollzieht sich in Phasen und in jeder dieser Phasen haben wir andere Bedürfnisse. James Prochaska formulierte dies in seinem transtheoretischen Modell der Verhaltensveränderung, in welchem er fünf verschiedene Phasen der Veränderung beschrieb und auch die Prozesse, die von einer zur nächsten Stufe führen. Dieses Modell ist hilfreich, um zu identifizieren, in welcher Phase jemand steht und was es braucht, um in die nächste Phase zu kommen.

Precontemplation (Absichtslosigkeit)

Zunächst brauchen wir das Bewusstsein, dass eine Veränderung nötig ist, etwa das Wissen darüber, dass Stress ein Auslöser meiner Hautprobleme sein könnte oder der Verzehr von Gluten einen Zusammenhang mit meinen chronischen Kopfschmerzen haben könnte.

Contemplation (Absichtsbildung)

Wenn ich das mal erkannt habe, dann beginnt der Prozess des Abwägens von Gewinn und Preis der Veränderung bzw. der Nichtveränderung. Wenn der Preis der Veränderung höher ist als der von mir erhoffte Gewinn, dann wird sich der innere Schweinehund nicht von der Stelle rühren wollen. Des Weiteren ist es gerade in dieser Phase wichtig, dass ich daran glaube, selbst etwas an meiner Situation verändern zu können (Selbstwirksamkeitserwartung).

Preparation (Vorbereitung)

Als Nächstes geht es darum, verschiedene Möglichkeiten der Veränderung in Betracht zu ziehen, um den Weg zu identifizieren, der mir persönlich der gangbarste zu sein scheint. Oft sind es die kleineren Schritte, die langfristig eher realistisch sind. Ein Vorschlag von Marshall Rosenberg hat mir persönlich sehr geholfen. Er schlug vor, jedes Mal, wenn man «Ich sollte …» sagt, stattdessen zu überlegen, was einem wirklich wichtig ist, um dann sagen zu können «Ich entscheide mich für Schritt x, weil mir wichtig ist, dass …» 

Action (Handlung)

Erst jetzt kommt die Umsetzungsphase, in der ich die Veränderung tatsächlich vollziehe. Welche Zwischenziele sind sinnvoll? Wie kann ich mich für deren Erreichung belohnen? Was sind Risikosituationen für Rückschläge und wie kann ich diese managen? Wie könnte ein unterstützendes Umfeld aussehen?

Maintenance (Stabilisierung)

Schliesslich geht es darum, das Erreichte auch beizubehalten bzw. mir neue Ziele zu setzen. Wie kann ich der Versuchung widerstehen, mich wieder gemütlich einzurichten mit dem Neuerreichten? Mir immer wieder vor Augen führen, dass ich derjenige bin, der in meinem Leben am meisten Einfluss hat auf meine Gesundheit und mein Wohlbefinden?

Wie sieht es in Ihrem Leben aus? Ist irgendwo Veränderung angezeigt? Vielleicht ist dieses Modell hilfreich dabei, zu identifizieren, wo Sie sich im Veränderungsprozess befinden und was Sie für den nächsten Schritt benötigen.

In diesem Sinne wünsche ich Ihnen viel Freude mit Ihrem inneren Schweinehund!